第123回 「骨を強くして骨粗鬆症を予防しよう」

   骨粗しょう症とは、骨量(骨の中身)が減少し、骨がもろくなり、ちょっとした転倒などでも骨折しやすくなってしまう病気です。骨折をすると、安静にしなければならないので、その間に筋力が落ちてしまいます。筋力が落ちると転倒しやすくなり、再び骨折してしまう…という悪循環に陥りやすく、寝たきりにつながることもあります。このような状態を避けるためにも、骨粗しょう症になる前にしっかりと予防することが大切です。

   骨の強さに関係している骨量は、成長期に増え、20歳ごろに最大になります。しかし、その骨量も40歳ごろからは徐々に減少してしまいます。加齢とともに骨量が減少していくことは避けられません。そのため、できる限り加齢による骨量減少のスピードを遅くさせ、骨量を維持していくことが骨粗しょう症の予防につながります。

  では、丈夫な骨を作り、骨粗しょう症を予防する方法を具体的に説明します!

◎カルシウムを摂取する
   カルシウムは骨の材料になる大切な栄養素です。しかし、多くの人はカルシウムの摂取量が不足していると言われているため、意識して摂る必要があります。カルシウムを多く含んでいる食品には、牛乳やチーズなどの乳製品、緑黄色野菜や大豆製品、小魚などがあります。これらの食品を一日のメニューに組み込んでみましょう

◎ビタミンDを摂取する・日光浴をする
   ビタミンDはカルシウムの吸収を助けてくれます。サンマやサケなどの魚類に多く含まれているので、積極的に摂るようにしましょう。また、ビタミンDは日光に当たると体内でも合成されます。一日15分程度でも効果が期待できるため、日光を浴びるようにしましょう。

◎適度な運動をする
   運動をすることで、骨に適度な刺激が加わり、骨は強くなります。また、運動によって筋力やバランス能力がつくため、骨折の原因となる転倒を予防することにもつながります。
   運動の中でも、ウォーキングは手軽にでき、日光を浴びる機会にもなるのでおすすめです。目標は11万歩です。膝などに負担がかからないよう、最初は1000歩、次に2000歩と徐々に歩数を増やしていくとよいでしょう。

   以上のようなポイントを日常生活の中に取り入れて、丈夫な骨をつくり、骨粗しょう症を予防しましょう!